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Iniziare a correre: facciamolo nel modo giusto

    Illo al termine della sua maratona
    Illo al termine della sua maratona

    Correre è un’attività alla portata di tutti, somministrabile alla quasi totalità della popolazione che non possieda patologie tali per cui un medico ne abbia sconsigliato la pratica.

    Proprio per la sua semplicità realizzativa, spesso si inizia a correre per togliere qualche chilo di troppo ma senza avere una minima idea di come sia opportuno sviluppare l’attività per far si che gli effetti positivi siano di gran lunga maggiori rispetto a quelli negativi. Quello che ripeto spesso ai miei clienti è che il running è tra gli sport più traumatici in assoluto per le nostre articolazioni e non è un caso che la maggior parte dei clienti che mi contattino per avere consigli o seguire programmi di allenamento, provengano da periodi di infortuni più o meno gravi.

    Ecco allora alcuni consigli utili per chi vuole iniziare a correre o semplicemente riprendere a farlo dopo un periodo di stop:

    • la scarpa: non scegliamo la scarpa partendo dall’estetica ma bensì dalla conoscenza del proprio appoggio. Un appoggio di tipo neutro oppure supinatore richiedono un certo tipo di scarpa che per molti brand coincide con un’unica soluzione. I pronatori ne dovranno utilizzare un altro tipo soprattutto in base al livello di pronazione (cedimento della caviglia verso l’interno durante l’impatto del piede sul terreno). Le calzature adeguate prevedono diversi step di supporto ed il mio consiglio è di partire con gradualità indossando un livello di pronazione più moderata prima di passare a gradazioni più intense e questo soprattutto perché il piede necessita di tempo per adeguarsi ai cambiamenti. Se lo specialista,  in genere l’ortopedico, dovesse riscontrare una pronazione importante – in aggiunta spesso ad un alto peso corporeo – allora si potrà procedere con l’acquisto di una calzatura con più supporto interno. Se siamo indecisi e non sappiamo minimamente su cosa orientarci,  ci basterà recarci in uno dei molteplici negozi di abbigliamento sportivo per procedere ad un test dell’appoggio. Molti brand di abbigliamento e calzature sportive dotano i dipendenti di kit per verificare l’appoggio del piede sia in statico che in dinamico in modo da migliorare l’accuratezza del risultato. Correre si ma farlo in maniera funzionale!
    • Allenamento: ogni obiettivo che ci fissiamo necessita di un particolare programma di allenamento che generalizzando prevederà l’alternanza di giornate ad alta intensità incentrata sul ritmo ma volumi bassi, almeno all’inizio, accanto a sedute con ritmi più blandi che permettano al nostro fisico di rigenerarsi. Se siamo fermi da molto tempo occorrerà iniziare con poche sedute settimanali, due o tre sono più che sufficienti. Nelle ripetute occorrerà mantenere i recuperi molto bassi (si potrà procedere con 2 minuti le prime volte) e partire da distanze più brevi (200m). Mai fermarsi durante il recupero ma altresì -soprattutto una camminata veloce all’inizio- favorirà una migliore resa e produrrà una minor fatica permettendo al nostro corpo di migliorare lo smaltimento di tutti i metaboliti di scarto prodotti durante lo sforzo. Via via che la nostra resa migliorerà e consolideremo un certo volume potremo agire riducendo in prima battuta il recupero tra le ripetute – a parità di volume – ed in seguito aumentando il volume aggiungendo ulteriori distanze. Per quanto concerne i lavori prolungati è opportuno iniziare con uscite più brevi che, a seconda dei casi, potranno coincidere con 20′ o 30′ di lavoro senza pausa. Il ragionamento applicato alle ripetute potrà essere utilizzato anche in questo caso, aumentando poco alla volta il tempo del lavoro oppure provare a correre distanze più brevi delle consuete ma ad un ritmo via via più veloce.

    Il nostro corpo è tarato per mantenere uno stato di equilibrio fisiologico; lo sport è un fattore di stress e proprio per questo il nostro corpo necessiterà di riposo e recupero sufficienti per migliorare e produrre adattamenti adeguati. Più velocemente ricercheremo dei miglioramenti della nostra condizione fisica e più velocemente li perderemo non appena dovremo affrontare una pausa.

    Per cui, prima di iniziare, poniamoci questa importante domanda: saremo sufficientemente costanti con gli allenamenti e soprattutto pazienti nel voler vedere risultati evidenti? Voler ottenere risultati tangibili in un mese è possibile ma ciò espone il nostro fisico ad uno stress molto alto che peraltro prima o poi ci servirà il conto.

    Per approfondire: Coaching: una storia di successo tra Milano e Berlino e La prima Maratona: il punto di vista dell’atleta .