di Alessio Lombardi – Personal Trainer e cofondatore di A2 Training Club
Dott.ssa Francesca Arosio – Biologa nutrizionista del team “Nutrition Specialist” presso A2 Training Club
Dal punto di vista del non “addetto ai lavori”, la riduzione del peso corporeo è un tema non semplice da trattare, affrontare e raggiungere con successo. Alcuni dei benefici sono ormai noti e consultabili in maniera massiccia sul web e questo porta spesso ad imbattersi in percorsi improvvisati e privi di ogni fondamento. Ecco perchè, anzichè improvvisare o percorrere il sentiero del “fai da te”, può risultare utile confrontarsi con la figura del/la trainer, del/la nutrizionista e senza sottovalutare in alcuni casi anche quella dello/a psicologo/a. Certo, non si tratta di un percorso privo di insidie ma lasciarsi supportare a 360* e porsi obiettivi via via alla portata può essere la chiave di questo successo.
Un obiettivo alla portata di tutti coloro che vogliono ridurre il proprio girovita è il 5% del proprio peso corporeo. E’ intorno alla soglia di questo “magic number” che è possibile vedere clinicamente cambiamenti fisiologici significativi (1) .
Alla portata anche del più pigro in assoluto che, a fronte di un impegno non cospicuo di ridurre il peso di 500g a settimana porterebbe una persona di 70kg a raggiungere il target in 7 settimane o un individuo di 60kg in 6 settimane.
Inutile ribadire il concetto che i mesi appena trascorsi siano stati stressanti; è stato così dal punto di vista mentale in quanto è stato dimostrato che lo smart working abbia aumentato il carico di lavoro individuale riducendo così il poco tempo libero a disposizione. Il senso di incertezza che albergava costantemente nella nostra quotidianità e l’impossibilità per molti di poter mantenere un livello di fitness adeguato alla circostanza sono ulteriori elementi che hanno minato la forma fisica.
E’ risaputo inoltre che l’attività fisica, se condotta col lume della ragione, porti benefici immediati anche alla nostra mente grazie al rilascio delle endorfine e questo, come detto poco fa, non fa che promuovere ulteriormente la “rimessa in moto”.
Uno degli aspetti più frustranti potrebbe essere quello di avere notevoli aspettative sulla propria attività motoria, obiettivi non alla portata nel breve termine, obiettivi che sommati allo stress mentale accumulato potrebbero non essere semplici da raggiungere e questo comporterebbe ulteriore insoddisfazione generale. Ecco perchè raggiungere il 5% di perdita di girovita potrebbe rappresentare un obiettivo non particolarmente stressante dal punto di vista mentale ma che potrebbe al contempo fornire numerosi benefici.
Effetti della riduzione di peso
Pazienti obesi ( ICM >30, dove ICM = indice di massa corporea dato dal peso in chilogrammi diviso l’altezza,in metri, al quadrato) presentano un aumentato rischio di sviluppare tumori maligni della colecisti, del colon, dell’endometrio, dell’esofago, della ghiandola mammaria, del polmone, della prostata(2). Una meta analisi effettuata su studi pubblicati tra il 1966 e il 2007 ha portato alla luce un’associazione tra sviluppo di tumori ed obesità; si è visto però che con una perdita di peso nei soggetti obesi di circa il 10 %, corrispondente ad una diminuzione di 5 punti di ICM, in particolare nell’adulto maschio diminuiva del 52 % il rischio del cancro all’esofago e del 24% quello di cancro al colon; nella donna si osserva invece una diminuzione del 59% del rischio di sviluppare cancro dell’endometrio e della colecisti e del 12% di sviluppare cancro post-menopausale della mammella(3).
Ritornando ad un discorso più generale e meno specifico, una riduzione del girovita può tuttavia fornire i seguenti benefici immediati:
- Riduzione del dolore a schiena e ginocchia: soprattutto nelle persone che svolgono un’attività sedentaria, lo smart working potrebbe aver comportato maggiori fastidi a carico della zona lombare o alle ginocchia, zone queste che risentono maggiormente dei kg di troppo. 3.5 kg smaltiti in quasi due mesi “liberano” di un po’ di stress queste zone. Non trovi?
- Riduzione della pressione arteriosa: analizziamo questo aspetto fornendo alcuni dati(4). L’ipertensione arteriosa (valori uguali o superiori a 160/95 mmHg) affligge in media il 33% degli uomini e il 31% delle donne. Il 19% degli uomini ed il 14% delle donne sono in una condizione di rischio (pressione sistolica compresa tra 140 e 160 mmHg e quello della diastolica compreso tra 90 e 95mmHg). Certo, sono conscio che si faccia meno fatica ad assumere quotidianamente una piccola pastiglia per riportare nella normalità i valori ma per evitare di avere negli anni questa “dipendenza” basterebbe un piccolo sforzo. Per essere efficace, un programma di allenamento volto al miglioramento di questa condizione, deve prevedere un minimo di 3 allenamenti aerobici della durata di almeno 30 minuti ben separati da almeno un giorno di recupero. Jogging, nuoto e ciclismo farebbero al caso nostro mentre sono chiaramente da evitare gli sport di potenza che aumenterebbero ulteriormente i nostri valori: pesistica, bodybuilding, crossfit intenso, giusto per citarne i principali ed i più in voga. E’ stato dimostrato inoltre che valori pressori regolari consentano una migliore efficienza della funzione sessuale.
- Riduzione del rischio di diabete: sono oltre 3 milioni i diabetici in Italia ed il 64% di questi non svolge attività fisica. Il diabete di tipo 2 è quello più manifesto in chi risulta essere in sovrappeso o obeso: in questi casi, la perdita di chili di troppo può far regredire la malattia fino ad eliminare la necessità di farmaci e potersi considerare sostanzialmente guariti(5).
- Miglioramento della percezione di sè e dell’autostima: una forma fisica non coerente con le proprie aspettative può minare certamente questo aspetto e la propria socialità.
Come raggiungere l’obiettivo?
Ecco i tre cardini sui quali impostare il nostro progetto:
- Qualità del nostro sonno: quante ore dormiamo per notte? In media è stato dimostrato che la quantità di ore dormite si attesterebbe a massimo 6, quota leggermente inferiore rispetto quando consigliato per mantenersi correttamente in salute. La privazione del sonno può condurre a diversi problemi di salute che nel tempo potrebbero cronicizzarsi: obesità, diabete e problematiche cardiovascolari prime fra tutte. Per molti sarebbe utopistico pensare di riuscire a riposare 8 ore per notte ma è proprio questa la durata consigliata. Evitate di svolgere attività fisica sportiva poco prima del riposo perchè questo potrebbe rallentare notevolmente l’insorgenza del sonno ed in aggiunta evitare di stare troppo a contatto col cellulare sotto le coperte. I toni spesso freddi accostati ad una forte luminosità del display possono “ingannare” il nostro corpo ostacolando la naturale produzione di melatonina. Se proprio non possiamo fare a meno del controllo delle mail in tarda serata, assicuriamoci di impostare i toni “caldi” sul nostro display, opzione questa ormai disponibile sui principali device presenti sul mercato.
- Alimentazione: evitare diete di privazione. Il digiuno o la sospensione di alcuni cibi non vi porterà nel lungo termine a grandi risultati. Il lockdown ha portato alla diffusione spropositata di consigli sul fitness e la nutrizione soprattutto sui social network; l’alimentazione, assieme all’allenamento, sono aspetti di primaria importanza e quando si leggono consigli su internet e social network occorre verificarne la fonte. Evitate di seguire diete generiche estrapolate dal web semplicemente perchè una dieta (intesa come regime alimentare e non come privazione di cibo) così come l’allenamento, devono essere personalizzate sulle singole esigenze. Ciò che può andar bene per me, il mio metabolismo ed il mio stile di vita, difficilmente sarà replicabile per il mio collega di lavoro. La mia scelta di lavorare in Team e non avvalersi di “tuttologi”, dove ogni professionista può esprimere al meglio le proprie potenzialità e confrontarsi con i colleghi, mi ha permesso con atleti e clienti di ottenere notevoli risultati laddove accanto a me ci sia stato il nutrizionista a supportare il nostro lavoro.
- Esercizio fisico: le raccomandazioni sono di condurre un’attività aerobica moderata per almeno 150 minuti o 75 minuti di attività più intensa a settimana (con variazioni di ritmo). Per moderata, possiamo considerare la camminata veloce e per attività più intensa il running o ciclismo. Per massimizzare gli sforzi e raggiungere con più facilità il nostro obiettivo, occorrerà accostare alle sedute cardio un allenamento con i sovraccarichi (pesi) che comporti l’attivazione del maggior numero di distretti muscolari. Svolgere sedute di questo tipo 1/2 volte a settimana sarebbe perfetto. Sfatiamo subito un mito ma soprattutto una preoccupazione che attanaglia molte donne che si avvicinano per la prima volta all’allenamento coi pesi; questo, nel gentil sesso non provoca alcun importante “ingrossamento” muscolare banalmente perchè la produzione di testosterone è di molto inferiore rispetto agli uomini. Come risultato si otterrà certamente un muscolo più sodo ma non necessariamente più grosso. Un allenamento coi pesi, unito ad una sana e corretta alimentazione permetterà la conversione di massa grassa in magra, ottenendo così un fisico più tonico e definito.
Per informazioni sul servizio di personal training puoi visualizzare la mia pagina qui.
Note e riferimenti
(1) – Dr.ssa Fatima Cody Stanford – Harvard affiliated Massachusetts General Hospital. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-far-reaching-effects-of-a-little-bit-of-weight-loss
(2) – Bosello O., Cuzzolaro M. Obesità. ed. Il Mulino – Universale Paperbacks, 2013
(3) – Renehan AG Tyson M, Egger M, Heller RF et al. Body mass index and incidence of cancer: a systematic reviewand meta-analysis of prospective observational studies. Lancet 2008; 371 (9612): 569-578
(4) – I dati forniti sono forniti dalla Società Italiana dell’Ipertensione in merito ad uno studio condotto dall’Istituto Superiore di Sanità. https://siia.it/per-il-pubblico/ipertensione/ipertensione-i-numeri-in-italia/
(5) – Dr. Roy Taylor, docente di malattie del metabolismo all’università di Newcastle. https://www.corriere.it/salute/diabete/18_marzo_16/diabete-2-puo-regredire-se-si-perde-molto-peso-3bc92782-2934-11e8-b8d8-0332a0f60590.shtml?refresh_ce-cp